Aktywność fizyczna umożliwa zachowanie zgrabnej sylwetki. Jednym za nowych sposóbów na ćwiczenia jest aqua jogging. Połączenie biegania i wysiłku w wodzie daje oczekiwane efekty w postaci wyrzeźbionej sylwetki i kondycji fizycznej. Może je wykonywać każdy. To alternatywny sposób spędzania czasu na basenie.

Aqua jogging zyskuje coraz więcej zwolenników. Sport ten może uprawiać każdy, nawet osoby z kontuzjami oraz bólami pleców czy stawów. Nie jest także potrzebna umiejętność pływania. Wysiłek w wodzie angażuje do pracy niemalże wszystkie partie mięśni. Bieganie pod oporem wody podnosi też wydolność organizmu. Jednocześni ćwiczymy nogi oraz ręce. Efektem jest smuklejsze ciało. Woda gwartuje, że ani kręgosłup, biodra lub staw skokowy nie są obciążane. Ryzyko nabawienie się jakiejś kontuzji jest bardzo niewielkie. Aqua jogging można wykonywać również z obciążeniem np. ciężarkami, przyczepionymi do rąk bądź kostek.

Jedną z zalet aqua joggingu jest poprawa krążenia krwi w organizmie. Ciało jest lepiej dotlenione. Ćwiczenia w wodzie mogą wykonywać osoby nawet z dużą nadwagą oraz z wadami postawy i bólami reumatycznymi. Półgodzinny trening oznacza spalenie około 400 kalorii. Aqua jogging to też bardzo dobry sposób na rekowalenscencję po kontuzji.

Bieganie w wodzie powinno przypominać to tradycyjne. Zarówno w przypadku pracy nóg, jak i rąk. Amatorzy w tej dyscyplinie sportu zaczynają treningi na mniejszej głębkości, do poziomu klatki piersiowej. Z czasem można zwiększać trudność ćwiczeń. Przy użyciu komizelki da się nawet biegać, nie mając gruntu pod nogami. Efektywność aqua joggingu zależy od intensywaności ćwiczeń. Im wyżej unoszone są kolana, tym jest trudniej. Należy wykonywać krótkie kroki, przy wprostowanej postawie.

Zaintersowanie uprawianiem aqua joggingu nieustannie rośnie. Dlatego coraz częsciej ta forma aktywności fizycznej pojawia się w ofercie siłowni i klubów fitness. Nie wymaga wielkich umiejętności sportowych, a przy regularności wykonywania ćwiczeń, zapewni wymierne rezulaty – wyreźbione ciało i lepsze samopoczucie. Za aqua joggingiem przemawia również apekt zdrowotny, dlatego ta technika sprawdza się także przy rehabilitacji po urazach i kontuzjach. Aqua jogging zalecany jest zarówno osobom rzadko uprawiącymi sport, jak i proefesjonalnym zawodnkiom jako dopełnienie treningu.

Są dwie teorie powstania Tai-chi. Pierwsza opierająca się na prawdopodobnie legendarnej osobie Chang San Fenga, który był taoistycznym mnichem żyjącym w XIV wieku. Druga już bardziej prawdopodobna mówi, że twórcą był Wang Tsung Yue żyjący w XVIII wieku. Istnieje kilka stylów Tai-chi. Najstarszy jest styl Chen, najbardziej popularny za to styl Yang, są jeszcze style Sun i Wu oraz Zhaobao. Tai-chi polega na wykonywaniu w bardzo precyzyjny i powolny sposób określonej grupy ruchów mających na celu poznanie swojego ciała.

Ćwiczenia te mają na celu połączenie ciała z duchem i znalezienie równowagi między nimi. Robi się je po to, by się wyciszyć, oderwać od pędzącego świata, a po drugie ćwiczenia te uczą prawidłowego oddychania i mają zbawienny wpływ na układ mięśniowy i szkieletowy, które są rozciągane i rozluźniane. Równowaga, jaką się dzięki tym ćwiczeniom uzyskuje ma też wymierny wpływ na działanie całego ciała. Organizm jest lepiej dotleniony przez co działą sprawniej.

Azjaci w podeszłym wieku wykonują te ćwiczenia po to, by pozostać w jak najlepszej formie fizycznej. Tai-chi. Dzięki ćwiczeniom Azjaci są mniej podatni na choroby wieku starczego, m.in. udary mózgu, Parkinsona i Alzheimera, a do tego mają lepszą pamięć i są dłużej samodzielni.

Tai-chi to ćwiczenia ważne nie tylko dla zdrowia, ale także w aspekcie obronnym. Kiedy opanuje się podstawowe ruchy solo można rozpocząć treningi w parach. Nauczenie się odpowiedniego przenoszenia ciężaru ciała pozwala na zadawanie ciosów z jak najmniejszą utratą sił. Podobnie jest z obroną, czy też unieszkodliwianiem atakującego. Nauka samoobrony obejmuje też ćwiczenia z wykorzystaniem mieczy i szabli. Tai-chi jest inspiracją w tworzeniu układów walk w wielu filmach sensacyjnych szczególnie tych produkcji chińskiej oraz gier komputerowych.

Pierwsze sale gimnastyczne powstały już w latach dwudziestych w USA, gdzie Pilates przeniósł się po wojnie. Przez lata opracowano 500 różnego rodzaju ćwiczeń, a zważając, że układane one były dla każdej grupy wiekowej i także wymyślone pod kątem osób niepełnosprawnych, pilates jest metodą bardzo bezpieczną dla wszystkich ćwiczących. Głównym założeniem twórcy było usprawnienie każdej osoby i poprawienie jej komfortu życia, poprawienie stabilności kręgosłupa i ruchowości stawów. Co ważne wysiłek, jaki wkłada się w wykonywanie tych ćwiczeń ma na celu również poprawę stanu psychicznego. Podczas ćwiczeń wytwarzają się pozytywne emocje, które przekładają się na lepsze samopoczucie i samoocenę, która z kolei ma wpływ na podejście do życia i codziennych obowiązków.

Nie trzeba chyba wspominać, że wysiłek fizyczny, jaki generują te ćwiczenia ma wpływ na sylwetkę i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Do tego pilates uczy prawidłowego oddychania i rozluźniania napiętych partii mięśni całego ciała. Z upływem lat od wprowadzenia tej metody pojawiły się różnego rodzaju sprzęty do ćwiczeń wspomagające tę metodę, ale twórca zalecał ćwiczenie bez użycia jakichkolwiek wspomagaczy. Największy bum ta metoda przeżywała chyba w latach osiemdziesiątych w USA, gdzie w każdym klubie fitness prowadzono zajęcia pilates, potem wyparła je moda na jogę i taniec, a zwłaszcza balet.

Laikom pilates najkrócej można opisać, jako ćwiczenia gimnastyczne, a nie aerobic, do którego potrzebna jest siła i wytrzymałość. Stworzono dwanaście złotych reguł dla ćwiczących metodą Josepha Pilatesa, a mianowicie:

1. zawsze trzeba ćwiczenia zaczynać od rozgrzewki,
2. nie wolno ćwiczeń wykonywać w pośpiechu,
3. należy wsłuchać się we własny oddech i ćwiczyć według jego rytmu,
4. należy cały wysiłek wkładać w wydech,
5. należy kontrolować swoją postawę,
6. w ćwiczeniach liczy się jakość, a nie ilość,
7. należy w czasie ćwiczeń być bardzo skoncentrowanym,
8. ważna jest regularność,
9. wytrwałość prowadzi do efektów,
10. mięśnie brzucha należy rozwijać powoli,
11. ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych, a nie od samych ramion,
12. w pilatesie najważniejszą rolę odgrywa umysł, który ma kontrolować mięśnie i ich pracę.

Takie ćwiczenia są potrzebne po to, by przygotować mięśnie, szkielet i układ oddechowy przed czekającym go wysiłkiem. Żaden sportowiec nie rozpocznie swojego treningu bez rozgrzewki, która ma go po prostu ochronić przed kontuzjami i skurczami mięśni. Stretching wykonuje się też po wysiłku fizycznym, ma to na celu uspokojenie ciśnienia krwi i powoduje rozluźnienie napiętych podczas ćwiczeń mięśni.

Stretching to także zestaw ćwiczeń nie tylko dla zawodowców, ale dla wszystkich, którym zależy na sprawności fizycznej. Nie trzeba uprawiać żadnego sportu, a jedynie wystarczy przez choćby piętnaście minut dziennie porozciągać się i ponapinać mięśnie, by sprawność i koordynacja ruchowa były zdecydowanie lepsza.Szczególnie tę formę ruchu powinny preferować osoby starsze lub z problemami kardiologicznymi, które nie mogą się forsować. W gabinetach rehabilitacyjnych stretching jest podstawą terapii.

Zabierając się do rozciągania mięśni w pierwszej kolejności musimy je rozgrzać, podobnie jak stawy i ścięgna. Wystarczy do tego zwykły marsz, jeśli nie ma się warunków, róbmy to w miejscu. Stopniowo należy dodawać wymachy rąk i nóg, można też robić tzw. kółka wszystkimi stawami. Każde ćwiczenie należy powtarzać kilkukrotnie, najlepiej do poczucia ciepła w każdej części ciała, dopiero wtedy można zacząć właściwy stretching. Mięśnie należy rozciągać przez około pięć sekund, z każdym razem starać się należy, by było to mocniejsze, ale na tyle, by nie sprawiało nam paraliżującego bólu, który zniechęca do dalszych ćwiczeń.

Pierwsze ćwiczenia powinny skupić się na górnych partiach ciała, czyli na rękach i klatce piersiowej. W tym celu można wykorzystać dowolną ścianę w domu, drzwi lub futrynę. Stajemy w lekkim rozkroku i opierając się wyprostowanymi rękoma na powierzchni robimy coś w rodzaju pompek. W drugim ćwiczeniu stajemy tyłem do ściany, opieramy na niej dłonie i robimy niewielkie przysiady. Kolejne ćwiczenie polega na podniesieniu jednej z rąk nad głowę, należy ją zgiąć, a drugą trzymaną za głową próbujemy rozciągać tę zgiętą trzymając za łokieć i kierujemy ją w stronę głowy. Mięśnie ud (dwugłowe i czworogłowe) i grzbietu rozciągniemy poprzez skłony. Wystarczy próbować podczas schylania się dotknąć dłońmi podłoża. Podobne ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, próbujemy głową dotknąć kolan, a dłońmi złapać za kostki.

Kolejny etap rozgrzewki ud to przyciąganie pięty do pośladków poprzez zgięcie nogi w kolanie. Aby rozgrzać łydki należy wykonywać ćwiczenia imitujące chodzenie po schodach. Aby prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia najlepiej początkowo zapisać się do jakiegoś klubu fitness na kilka lekcji instruktarzowych. Korzyści wynikające z tej formy ruchu są niepodważalne. Dzięki stretchingowi poprawia się kondycja fizyczna, mięśnie są mocniejsze, rozciągnięte i ukrwione, podobnie jest ze stawami, którym poprawia się zakres ruchowości i wzmacniają się ścięgna. Poprawia się koordynacja ruchowa i sylwetka.

Callanetics nadaje się do samodzielnego wykonywania w domu, ale tylko pod warunkiem ścisłego przestrzegania założeń metodyczno-programowych oraz po konsultacji z profesjonalnym trenerem. Szczyt popularności osiągnął w latach 90-tych i wbrew powszechnym opiniom nie jest przeznaczony tylko dla kobiet.

Składają się na niego ćwiczenia ujędrniające i wyszczuplające ramiona; modelujące brzuch, talię oraz pośladki; wzmacniające mięśnie – głównie pleców, a także nóg. Są intensywne i wymagają dobrej kondycji fizycznej, ale systematyczność ich wykonywania pozwala wysmuklić sylwetkę oraz uwidocznić mięśnie. Trening składa się z krótkich, lecz dynamicznych ruchów, wielokrotnie powtarzanych (np. 100 razy). Ćwiczenia wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. Standardowo powinny one trwać ok. 60 minut.

Jest to pierwszy etap wykonywania callaneticsu, poświęcony głównie zrzuceniu zbędnych kilogramów. Potem przechodzimy do godziny ćwiczeń tygodniowo, zaś na końcu ograniczamy się do 15 minut treningu dziennie. Callanetics wymaga dużo samozaparcia, czasu oraz konsekwencji. Jego efekty możemy zaobserwować w przeciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia ćwiczeń. Ramiona stają się wyrzeźbione, nogi wysmuklone, pośladki podniesione, zaś brzuch bardziej płaski. Jedna godzina ćwiczeń callanetics daje te same efekty co kilka godzin klasycznej gimnastyki lub 20 godzin aerobicu. W Polsce jedną z największych zwolenniczek callaneticsu jest Mariola Bojarska-Ferenc, znana propagatorka ćwiczeń fitness oraz zbilansowanej diety.

Przy wykonywaniu callaneticsu trzeba pamiętać o:

• prawidłowym oddychaniu (wdech nosem, wydech ustami; należy unikać zaciskania ust),
• odpowiedniej postawie (ustawienie stóp; właściwe ułożenie i wygięcie kręgosłupa),
• ilości powtórzeń,
• odpowiednim czasie powtórzeń (np. 50 lub 100 sekund),
• kolejności (najpierw rozgrzewka; potem ćwiczenia na brzuch, nogi i biodra; na końcu ćwiczenia rozciągające).

Długość trwania poszczególnych okresów podporządkowana jest zasadzie, zgodnie z którą każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle niezlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Czas trwania takiego treningu zazwyczaj zamyka się w przedziale od kilkunastu do dwudziestu minut; nie powinien przekroczyć dwudziestu pięciu minut (razem z rozgrzewką).

Największą zaletą treningu interwałowego jest nawet trzykrotnie większa redukcja tkanki tłuszczowej niż umożliwia to klasyczny trening aerobowy, przy o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.Jednakże efekty treningu interwałowego nie ograniczają się tylko do szybkiego spalania kalorii. Metoda ta bardzo poprawia wydolność i ogólną sprawność fizyczną. Dlatego też popularna jest wśród sportowców, na przykład biegaczy długodystansowych, pływaków czy rowerzystów.

W treningu interwałowym ważne jest pojęcie - tętno maksymalne. Jest nim różnica: 220 – twój wiek.

Wyróżnić możemy dwa rodzaje treningu interwałowego:

• intensywny (dla bardziej zaawansowanych),
• ekstensywny (dla początkujących).

Trening intensywny polega na przeplataniu wysiłku na poziomie 90% tętna maksymalnego z odpoczynkiem, w którym tętno spada do 60%. Ekstensywny natomiast to wysiłek na poziomie 85% maksymalnego tętna przeplatany odpoczynkiem, w czasie którego tętno spada do 65%. Najpopularniejszą formą treningu interwałowego jest przeplatanie sprintu na bieżni ze spokojnym marszem lub truchtem, ale można także wykorzystać rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, steper i inne przyrządy. W czasie treningu i po nim należy obserwować reakcje swojego organizmu i nie dopuścić do jego przetrenowania. Dlatego dobrze jest stopniowo, z tygodnia na tydzień, wydłużać czas i zwiększać intensywność treningu.

Trening interwałowy jest wskazany dla osób zdrowych i aktywnych. Najlepiej przed jego rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem.

Układ fitness zumby wymyśliła w 1990 roku kolumbijska choreografka i tancerka Alberto "Beto" Perez. Przede wszystkim w czasie ćwiczenia zumby chodzi o to, by dobrze się bawić w rytm muzyki. W czasie jednej sesji zajęciowej ćwiczy się do różnego rodzaju muzyki tak, by obciążać różne partie ciała, zrobić tzw. wysiłek kardio, porozciągać się i rzeźbić sylwetkę.

W tej chwili można już wyróżnić kilka rodzajów treningu zumba przeznaczonego dla różnych grup wiekowych, dostosowanych do ich możliwości fizycznych i wydolnościowych. Najpopularniejsza jest ta odmiana klasyczna łącząca w sobie tańce Latino, przeznaczona dla ludzi młodych i w średnim wieku.

Zumbatonic to propozycja dla dzieci w przedziale wiekowym 4- 12 lat. W jej skład wchodzą głównie style takich tańców jak hip- hop, pop i reegaeton. Celem tych układów jest wypracowanie w młodych ludziach poczucia rytmu, koordynacji ruchów, poprawienia sylwetki i kondycji fizycznej, a także nauczenia ich dyscypliny i pracy w zespole.

Zumba Toning- Klasa to z kolei czysty przykład treningu siłowego nastawianego na chudnięcie i spalanie kalorii. Aqua Zumba jak nazwa wskazuje odbywa się w wodzie. Można się na nią zapisać po ukończeniu 14 lat i jej zajęcia przypominają aerobic wodny. Jest jeszcze Zumba przeznaczona dla seniorów. Zumbę Gold stworzono, dlatego, że rynek fitness zamknięty jest raczej na osoby starsze, które są przecież najliczniejszą grupą społeczną na świecie. W tych zajęciach bardziej chodzi o to, by ich uczestnicy wyszli po prostu z domu i dobrze się bawili w swoim towarzystwie. Przemysł Zumba przez dwadzieścia lat bycia na rynku bardzo się rozrósł. Można zapisać się na nią w coraz większej ilości klubów fitness i siłowniach. Na jej podstawie stworzono też gry na PlayStation i Kinect.

Spinning to rewelacyjny sposób na schudnięcie i poprawienie wydolności organizmu. Oferta siłowni jest dość uboga w tego typu ćwiczenia i dlatego spinning tak pokochały głównie panie, którym nie zależy na rzeźbieniu sylwetki ciężkimi ćwiczeniami i panowie, dla których mało ważne jest posiadanie dużych bicepsów i szerokiej klaty.

Dla niewtajemniczonych spinning to bardzo aktywna forma jazdy na rowerze stacjonarnym. W czasie jazdy wykonuje się szereg ćwiczeń w takt muzyki, można to nazwać takim aerobikiem na kółkach. Trening ten to szybki sposób na spalenie zbędnych kalorii, ponieważ intensywność, z jaką wykonuje się cały cykl jest bardzo duża.

Spinning najlepiej jest wykonywać w kilkuosobowej grupie, ponieważ ludzie mobilizują siebie nawzajem i rywalizacja, która się miedzy nimi naturalnie rodzi jest bardzo potrzebnym bodźcem szczególnie, gdy uprawiamy sport, by schudnąć i poprawić stan zdrowia. Oczywiście, żeby przejść całogodzinny trening spinningowy w takim tempie jak należy trzeba się do niego stopniowo przygotować, ale średnio wysportowane, zdrowe osoby nie powinny mieć z tym większego problemu. Także przed samym seansem na rowerze trzeba się odpowiednio rozgrzać i rozciągnąć, a po skończeniu trzeba pamiętać o ćwiczeniach rozluźniających, które pozwolą uspokoić mięśnie i ciśnienie krwi.

Główny trening trwa około godziny i można podczas niego stracić nawet 1000 kalorii. Więc spinning to świetna metoda na schudnięcie, bo jazda na rowerze nie obciąża tak stawów i kręgosłupa jak bieganie, a przy odchudzaniu tego typu forma ruchu jest niezbędna, ponieważ same ćwiczenia typu brzuszki czy podnoszenie ciężarów raczej tkanki tłuszczowej nie spalą, a tylko zbudują masę mięśniową pod tłuszczem.

Podczas spinningu pracuje niemal całe ciało, wszystkie mięśnie i układ kostny. Przy tego typu wysiłku poprawia się też praca serca, krew jest szybciej pompowana, a przez to lepiej odżywiane są organy wewnętrzne organizmu, mięśnie i komórki, czyli zapobiega się chorobom wieńcowym. Nie ma mowy o efekcie luźnej skóry i wiotczeniu mięśni.

Taki intensywny wysiłek fizyczny ma rewelacyjny wpływ na nasz stan psychiczny. Jak wiadomo ćwiczenia uwalniają w organizmie endorfiny zwane potocznie hormonami szczęścia. Ludzie, którzy uprawiają jakikolwiek sport są przez to bardziej optymistycznie nastawione do świata i mniej chorują.

Ta forma ćwiczeń powstała w wyniku popularności różnych sztuk walki, bo aerobox to nic innego, jak połączenie elementów wschodnich sztuk walki oraz fitnessu (aerobicu). Pomysłodawcą treningu, zwanego tae-bo, będącego połączeniem kilku sztuk walki jest Billy Blanks, mistrz świata w karate. Ten rodzaj ćwiczeń szybko zyskał popularność wśród Amerykanów. W Europie funkcjonuje pod innym nazwami z racji zastrzeżenia nazwy tae-bo.

Trening ten oparty jest na zasadach obowiązujących m.in. w karate, boksie, kickboxingu i fitnessie. Dzięki temu daje szansę na niezwykle wszechstronny, a tym samym również odpowiedni dla niemal każdego, zestaw ćwiczeń fizycznych, chociaż bardzo intensywny. Aerobox pozwala utrzymać kondycję, rozwija siłę mięśni, szybkość, równowagę oraz koordynację ruchową. Zgodnie z ideą sztuk walki, wymaga dużej koncentracji i zaangażowania.

Jak każdy trening, bez względu czy ćwiczmy boks czy areobic, należy zacząć od rozgrzewki. W aeroboxie ta część powinna trwać około 15 minut, gdzie wiodące są ćwiczenia aerobicowe, wzbogacane stopniowo o elementy sztuki walki i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce mięśnie będą odpowiednio rozciągnięte i przygotowane do intensywniejszej pracy, co zminimalizuje groźbę kontuzji. Część główna treningu składa się ćwiczenia wyprowadzania kopnięć i uderzeń (np. roundhouse kick, low kick, hook kick). Na koniec należy wykonać stretching (ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające), co dodatkowo podniesie efektywność treningu.

Systematyczność w treningach oraz sumienne wykonywanie wszystkich ćwiczeń, pozwala już w kilka tygodni wyrzeźbić sylwetkę. Znacząco poprawi się również koordynacja ruchowa oraz ogólna wydolność organizmu. W trakcie 15-minutowego treningu można spalić nawet 170 kcal.