Niegdyś kojarzony włącznie z podrzędnymi barami dla panów oraz rozebranymi kobietami, wyginającymi się w dziwne pozycje. Teraz pole dance zmienia charakter, staje się współczesnym trendem wśród niezależnych kobiet, które uprawiając ten rodzaj sportu zyskują nienaganną sylwetką oraz odzyskują seksapil.

Pole dance zapoczątkował film „Zatańczyć w Błękitnej Iguanie”. Reżyser Michael Radford w 2000 roku nakręcił obraz o pięciu striptizerkach. Wkrótce po premierze jedna z aktorek stworzyła specjalny program ćwiczeniowy, oparty właśnie na tańcu na rurze. Pracują wówczas niemalże wszystkie partie mięśni, a żeby wykonać zestaw ćwiczeń potrzeba wiele wysiłku. Do utrzymania się na rurze w odpowiedniej pozycji konieczny jest zmysł równowagi. W niedługim czasie na rynku pojawiły się płyty z zajęciami fitnessu, prowadzonymi przez gwiazdę Hollywood - Carmen Electrę. Aktorka rozpropagowała bardzo zmysłowe ćwiczenia „Striptease-Aerobic” jako alternatywny trening.

Pole dance szybko zrobił furorę w USA i Wielkiej Brytanii, uprawiały go takie sławy jak Madonna, Fergie, Jessica Alba, Cindy Crawford oraz Terri Hatcher. Ćwiczenia na rurze gwarantują smukłe i wysportowane ciało oraz podnoszą samoocenę oraz uczą kobiecości. Na zajęciach pole dance spala się mnóstwo kalorii. Przyjmowanie różnych pozycji, ześlizgiwanie się oraz oplatanie rury wymaga sporej siły i koncentracji. Dlatego też ten sport przynosi pożądane rezultaty.

Początkowo ten rodzaj sportu nie obył się bez kontrowersji, uznawany za zbyt erotyczny. Obecnie na stałe wszedł do programów treningowych dla kobiet. A na całym świecie organizowane są zawody w pole dance. Od niedawna także w Polsce. Pole dance to już nie tylko erotyczny taniec, ale również skomplikowana choreografia, której wykonania wymaga sporych przygotowań. Zawodniczki tańca na rurze muszą wykazać się elastycznością, doskonałą techniką, nietypowymi figurami oraz subtelnymi przejściami z jednej pozycji do drugiej.

Zapomnieć nie można o seksownym charterze tego tańca. Pole dance może uprawiać każda kobieta. Potrzebna jest motywacja oraz otwartość. W krótki czasie podniesie on samoocenę, wyrzeźbi sylwetkę oraz wyleczy z różnych kontuzji (np. pleców czy karku). Możliwe, że wkrótce pole dance stanie się dyscypliną olimpijską. Mistrzostwa świata już się odbywają i cieszą się dużym zainteresowaniem.

Zdecydowanie częściej fit ball wybierają kobiety. Piłki sprawdzają się również na zajęciach w szkole rodzenia. Fit ball to szereg ćwiczeń na dużych gumowych piłkach. To doskonały sposób na aktywność fizyczną dla osób, które nudzą się podczas tradycyjnych form, jak bieganie czy jazda na rowerze. Fit ball to także zabawa, a mimo to angażuje wszystkie partie mięśni stabilizujących ciało. Ćwiczący musi utrzymać równowagę, w co wkłada wiele wysiłku. Ćwiczenia działą też na mięśnie brzucha o wiele skutecznej niż przy tradycyjnych ćwiczeniach, dlatego tak chętnie kobiety wybierają właśnie fit ball z gamy treningów w klubach fitness.

Ten rodzaj aktywności fizycznej charakteryzuje się dużą skutecznością. Nie ma żadnych przeciwwskazań, co do wieku osoby trenującej. Ćwiczenia fitball można wykonywać właściwie wszędzie, również w domowym zaciszu. Potrzebna będzie tylko gumowa piłka gimnastyczna oraz motywacja do regularnych ćwiczeń. Piłkę można bardzo łatwo przenosić, a trening wykonywać także na powietrzu.

Fit ball intensywnie wpływa na napięcie mięśni oraz rozwój tych bardzo rzadko używanych, a potrzebnych przy ciągłym utrzymywaniu równowagi. Wiele energii trzeba poświęcić, aby utrzymać się na okrągłej piłce, dlatego ćwiczenia przynoszą rezultaty w krótkim czasie. Ponadto trening zapewnia lepszą koordynację ruchową, zmniejsza bóle pleców oraz pozytywnie działa na układ krążenia.

Wyróżnia się dwa rodzaje ćwiczeń z piłką:

1. Pierwszy to trening w pozycji siedzącej lub leżącej na kuli.
2. Drugi dotyczy ćwiczeń, przy których ma się poczucie stabilności.

Bardzo często dla ulepszenia treningu wprowadza się inny sprzęt, np. ciężarki. To również przyczynia się do wymiernych efektów w postaci zgrabnej sylwetki. Podmurowując, fit ball to alternatywna forma ćwiczeń, w której prócz wysiłku jest element zabawy z dużą gumową piłką. Ten trening sprawdza się w każdym wieku, zarówno osoby starsze, jak i nastolatkowie skorzystają z tego rodzaju ćwiczeń, podnosząc wydolność organizmu. Fitball to połączanie przyjemnego z pożytecznym, dlatego ma coraz więcej zwolenników, również wśród mężczyzn.

O ile szybko zorientujemy się, które urządzenie służy do poszczególnych ćwiczeń, o tyle sam plan treningu jest dużo bardziej skomplikowany i bez fachowej pomocy lepiej nie rozpoczynać przygody na siłowni. Dla własnego zdrowia lepiej by dwie, trzy pierwsze wizyty odbyły się pod okiem trenera, który specjalnie dla nas ułoży harmonogram kolejnych treningów. Weźmie on pod uwagę nasz stan zdrowia i możliwości fizyczne i nie pozwoli na to byśmy zbyt sforsowali swój organizm, co może zniechęcić nas do kolejnych wizyt. Choćby same zakwasy najczęściej są głównym powodem tego, że wielu ludzi szybko traci zapał do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.

Często jest też tak, że ludzie, którzy pojawiają się po raz pierwszy na siłowni chcą zrobić tzw. dobre wrażenie i rzucają się w wir ćwiczeń chcąc pochwalić się swoją siłą przed bywalcami, co prowadzi do kontuzji spowodowanych przeforsowaniem, a także tym, że nie zawsze wiemy jak optymalnie ćwiczyć na danym urządzeniu.

Jeśli nie stać nas na wynajęcie trenera osobistego lub po prostu taka osoba nie pracuje w siłowni, którą wybraliśmy, to sami musimy ułożyć sobie plan treningu. Na początku nie porywajmy się do rozwijania poszczególnych partii mięśni, a raczej skupmy się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i poprawieniu kondycji, czyli wydolności organizmu.

Pierwszym urządzeniem na naszej liście powinna być bieżnia, na której stopniowo powinniśmy zwiększać tempo marszu przechodzącego w trucht. Potem przenieśmy się na ławeczkę, by robić tzw. brzuszki. Ktoś powie, że takie ćwiczenia można robić w warunkach domowych, ale to właśnie ludzie znajdujący się w siłowni są najlepszym motywatorem dla ćwiczących. Oczywiście zawsze trzeba pamiętać o rozgrzewce i to wszystkich mięśni i stawów. Potem można przenieść się na urządzenia, które pozwalają na rozciąganie mięśni, czyli takie, na których robi się skłony i skręty ciała, a dopiero w następnej kolejności przechodzimy do ćwiczeń na urządzeniach, które rozwijają poszczególne mięśnie.

Wybieramy te sprzęty, które rozwiną nam mięśnie, na których nam zależy, ale nie skupiajmy się tylko na udach, czy bicepsach. Kolejna złota zasada dotyczy powolnego obciążania mięśni, jeżeli jesteśmy w stanie wyciskać 30 kilogramów to nie znaczy, że z takim obciążeniem powinniśmy ćwiczyć cały czas. Najpierw robimy kilka powtórzeń maksymalnie z pięcioma kilogramami, a potem dokładamy kolejne, by trening zakończyć znów niewielkim obciążeniem i ćwiczeniami na rozluźnienie mięśni.

Ważne jest też podzielenie treningu na etapy, a kolejne ćwiczenia na powtórzenia lub serie. Pamiętać trzeba też o odpowiednim oddechu i nawadnianiu organizmu.

Ich wygląd zmienić mogą właściwe ćwiczenia, dzięki którym staną się one jędrne i dobrze ukształtowane. Trening należy rozpocząć od wzmocnienia łydek. Dobrym ćwiczeniem jest wspinanie się na palce, stojąc możesz również unosić palce stóp. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń. Natomiast w pozycji siedzącej (nawet w pracy) unoś nogi jak najczęściej, to również gwarantuje wzmocnienie mięśni. Kolejnym etapem treningu są ćwiczenia rozciągające, zmniejszające obwód łydki. Zginaj na przemian nogi w kolanie, opierając się o ścianę wyprostowanymi rękami. Zmień pozycję na siad prosty, wyprostowanymi rękami złap place stóp i energicznie przyciągaj je do siebie.

Do innego, bardzo prostego ćwiczenia potrzebny jest stołek lub pufa, której wysokość nie przekracza 25 cm, ewentualnie wykorzystaj kilka grubych książek. Stań na stołku na samych palcach, unieś się maksymalne i powoli wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia dbaj o rytmiczny oddech. Na początek wykonaj 10 serii, z czasem zwiększ ilość do 20. Efekty będą widoczne, jeśli powyższe ćwiczenia wykonywać będziesz z pełnym zaangażowaniem oraz systematycznie, najlepiej trzy razy w tygodniu. Zadbaj również o dietę, jedz dużo warzyw, pełnoziarniste pieczywo i pij 2 litry wody mineralnej każdego dnia.

W takim przypadku lekarze proponują korzystanie z pływalni. Pływanie nie obciąża szkieletu, człowiek w wodzie staje się lżejszy, łatwiej mu się jest poruszać, a do tego podczas pływania pracują prawie wszystkie mięśnie, poprawia się wydolność i układ krążenia. Kiedy samo pływanie to za mało można zacząć ćwiczyć wodny aerobik, który tak jak ten tradycyjny świetnie modeluje sylwetkę i poprawia stan zdrowia.

Aqua aerobic jest nawet bardziej wyczerpujący, ponieważ woda stawia przecież znacznie większy opór niż powietrze, przez co w każde ćwiczenie trzeba włożyć więcej siły, a i same utrzymanie się na wodzie i w wodzie wymaga wysiłku. Stawy i kręgosłup są znacznie mniej odciążane w wodzie, przez co nie ma obawy o nabawienie się kontuzji spowodowanych przetrenowaniem.

Ten rodzaj aktywności fizycznej preferują głównie kobiety, ale warto na takie zajęcia zapisywać też kilkuletnie dzieci, ponieważ oprócz modelowania sylwetki świetnie wpływają na redukowanie wad postawy i dla urozmaicenia nudnego pływania można im takie zabawy zaproponować.

Instruktorzy aqua aerobicu twierdzą, że podczas godzinnych zajęć można spalić nawet 600 kalorii, co jest rewelacyjnym wynikiem. Dodatkowo ćwiczenia w wodzie nie wykańczają tak, kiedy ćwiczylibyśmy przez godzinę w normalnych warunkach.

Ćwiczenia w wodzie nie są skomplikowane, zaczynają się głównie od marszu, potem stopniowo dochodzą wymachy rąk i nóg. Zwykłe machanie nogami imitujące pływnie nie jest przecież czymś trudnym, a pozwala szybko gubić kalorie i spalać tkankę tłuszczową. Masaż, jakiemu poddaje się ciało w basenie i poprawa krążenia powoduje, że pozbywamy się cellulitisu, a skóra się wygładza i napręża.

Jadłospis powinien obfitować w warzywa i owoce oraz produkty lekkostrawne. A wizyty w siłowni czy na basenie muszą być regularne. Rozpoczynając walkę ze zbędnym tłuszczykiem, który pojawił się w okolicy talii, zacznij od zmiany sposobu odżywiania. Zrezygnuj z produktów mącznych, zwłaszcza chleba. Unikaj również alkoholu i tłustego mięsa (wieprzowina). Poza tym pij dużo wody mineralnej niegazowanej i herbatek ziołowych. Dzięki temu oczyścisz organizm z nadmiaru toksyn.

Wizyty na siłowni, basenie czy w klubie fitness (najlepiej dwa razy w tygodniu) to doskonały sposób na wymodelowanie sylwetki. Jednak ich koszt często jest zbyt wysoki. W takim wypadku koniecznie ćwicz w domu. Właściwy trening umożliwi uzyskanie płaskiego brzucha, ale pod warunkiem, że będzie wykonywany z odpowiednim zaangażowaniem i codziennie.

Oto kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha staną się twarde, a niechciany tłuszczyk zniknie. Po pierwsze - tradycyjne brzuszki. Wykonuj pełne skłony, nogi powinny być ugięte w kolanach, ręce skrzyżowane na karku. To ćwiczenie można modyfikować, w trakcie odpadania, unoś obie nogi. Skośne mięśnie brzucha wyrzeźbisz po przez naprzemienne podnoszenie ramion do kolan, nogi powinny tworzyć z tułowiem kąt prosty. Innym ćwiczeniem są nożyce, oprzyj się na ugiętych rękach, krzyżuj nogi na wysokości około 50 cm. Na koniec stan w rozkroku, dłoń połóż na brzuchu, drugą maksymalnie wyprostuj i wykonaj skłon w bok. Ćwiczenie powtórz 15 raz i zmień rękę.

Wykonując powyższe ćwiczenia i dbając o dietę uzyskasz zadowalający efekt w postaci płaskiego i twardego brzucha. Pamiętaj, że wyrzeźbienie mięśni to proces czasochłonny, dlatego wytrwale dąż do celu.

Aby utrzymać kręgosłup w dobrej formie powinniśmy przede wszystkim zadbać o to by siedząc przyjmować jak najbardziej wyprostowaną sylwetkę. Gdy przez dłuższy czas nasz kręgosłup jest zmuszony do pozostawania w jednej i tej samej pozycji powinniśmy, co jakiś czas wstać i wykonać kilka skłonów by rozciągnąć kręgosłup a jednocześnie by go usprawnić.

Najbardziej podstawowe ćwiczenia, jakie możemy wykonywać nawet w czasie pracy to okrężne ruchy rąk; unoszenie i opuszczanie ramion; poruszanie głową we wszystkich kierunkach i delikatne skłony. Inne równie skuteczne ćwiczenia zarówno dla naszego kręgosłupa jak i ramion to ćwiczenia polegające na wykonywaniu skłonów przy jednoczesnym opieraniu rąk o daną powierzchnię. Może to być krzesło, ściana, czy biurko. Ćwiczenia należy powtarzać w miarę regularnie.

Dobrym sposobem na ćwiczenie zapewniające odpowiednią kondycję dla naszego kręgosłupa oraz wpływające na wzmocnienie naszych ramion to ćwiczenia polegające na podnoszeniu niewielkich ciężarków. Mogą nam je zastąpić jabłka czy chociażby niewielkie, ale poręczne książki lub też torby z odpowiednią zawartością. Unosimy wówczas na przemian to jedną to drugą rękę. Aktywność fizyczna, jaka może mieć też decydujący wpływ na nasz kręgosłup to: pływanie, jazda na rowerze, spacery, jogging, aerobic. Ćwiczenia te pomagają nie tylko wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Dodatkowo pomagają one w jego skutecznym rozluźnieniu oraz nadaniu naszemu ciału odpowiedniej pozycji.

Aby uzyskać efekt, jakim są zgrabne, odpowiednio umięśnione i ładnie prezentujące się nogi, powinnyśmy wybierać te zestawy ćwiczeń, które:

• po pierwsze poprawią krążenie w nogach;
• po drugie zwiększą ich wytrzymałość;
• po trzecie pomogą nam w odpowiednim wymodelowaniu naszych nóg;
• po czwarte wpłyną pozytywnie na lepszą koordynację naszych ruchów.

Powinny to być ćwiczenia rozciągające oraz poprawiające wytrzymałość mięśni nóg. Dobrym sposobem mogą tutaj okazać się na przykład regularne przebieżki po parku. Jeśli jesteśmy posiadaczkami roweru – to także on może stać się dla nas bardzo przydatnym narzędziem ćwiczeń, które jednocześnie wyrobią mięśnie naszych nóg a z drugiej strony wpłyną pozytywnie na kształt nie tylko nóg, ale także pośladków, ud i brzucha. Inna propozycja to ćwiczenia na tak zwanych steperach. Są to niewielkie urządzenia, które symulują nasz bieg, szybki marsz czy spokojny, ale wytężający spacer.

Wielu specjalistów twierdzi, iż kobieca pupa to jedna z tych partii ciała, którą najłatwiej jest wymodelować wcale nie katując się przy tym drakońskimi dietami. Jakie zatem ćwiczenia mogą pomóc nam w skutecznym wymodelowaniu naszych pośladków? Przede wszystkim są to niezawodne skłony. Ćwiczenie jest dość łatwe i przyjemne w wykonywaniu. Wystarczy, iż położymy się na podłodze. Ugniemy nogi w kolanach. Przy tym musimy mocno zacisnąć pośladki objąć nogi rękoma. W tej pozycji powinnyśmy wytrzymać jakiś czas. Najlepiej jest tutaj liczyć do trzech lub do pięciu. Seria ćwiczeń powinna obejmować, co najmniej 10 powtórzeń.

Inna także skuteczna propozycja dla pań, które chcą skutecznie poprawić wygląd swoich pośladków to wymachy nóg. To ćwiczenie także wykonujemy w pozycji leżącej. Polega ona na intensywnym zginaniu i wypychaniu nóg do przodu.

Dobrym ćwiczeniem jest też lekkie unoszenie bioder z pozycji leżącej. Kładziemy się także na podłodze. Zginamy kolana a ręce kładziemy wzdłuż ciała. Następnie napinamy mięśnie pośladków i unosimy je lekko nad podłogę. Seria tego typu ćwiczeń powinna obejmować także 10 powtórzeń. Zasadą podstawową jest, by zawsze wykonywać je z pozycji leżącej. Plecy powinny dotykać mocno podłogi. Ćwiczenia także kończymy, gdy czujemy napięcie mięśni nóg oraz mięśni pośladków.

Obecnie żyjemy w czasach, kiedy to przede wszystkim media promują szczupłą sylwetkę, czyli płaski brzuch. Aby osiągnąć ideał potrzeba wielu wyrzeczeń takich jak ostra dieta oraz odpowiednie ćwiczenia. Specjaliści od żywienia oraz odchudzania, twierdzą niepodzielnie, iż sama dieta bez wysiłku fizycznego (chociażby najmniejszego) nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Sporym problemem wielu z pań jest zbyt odstający brzuch. Powinny więc stosować prócz diety niskotłuszczowej odpowiednie zestawy ćwiczeń. Są to tak zwane ćwiczenia na płaski brzuch. Głównym celem tego typu aktywności fizycznej jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwiczenia, jakie tu stosujemy polegają głównie na pobudzaniu do pracy tych mięśni brzucha, które odpowiedzialne są za jego kształt.

Jednym z bardziej skutecznych i najczęściej stosowanych ćwiczeń, które pomagają nam osiągnąć efekt płaskiego brzucha jest zestaw określany, jako „brzuszki” . Ćwiczenia te wykonuje się leżąc na podłodze. Są to kolejne serie skłonów w przód. Najlepiej wykonywać je w pozycji, kiedy nasze ręce leżą wzdłuż tułowia lub też możemy je założyć za kark. Zasada, jaką powinnyśmy przyjąć w trakcie wykonywania brzuszków, to zakończenie ich w momencie, kiedy poczujemy dość mocno napięte mięśnie brzucha. Oznacza to jednocześnie, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.

Inna równie ciekawa i skuteczna propozycja to tak zwane nożyce. Są to ćwiczenia wykorzystujące głównie nasze nogi. Także wykonujemy je w pozycji leżącej. Są to wymachy nóg oraz ich zginanie i prostowanie. Nogi powinny być lekko uniesione nad ziemią.